髪や頭皮のお悩み

髪の毛に良い栄養は?食べ物、食べ方、レシピも紹介

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キレイな髪の毛、抜け毛や薄毛、頭皮トラブルに悩まないようにケアするのは、シャンプーやトリートメントなど直接髪の毛や頭皮につけるものだけではありません。

髪の毛や頭皮をキレイに保つには、健康な髪の毛を作る元となる、食事、睡眠、運動などの生活習慣もとても大事です。

この記事では、髪の毛に良い栄養や食事の方法、レシピなどを紹介していきます。

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栄養バランスを良くすることが大事


「わかめを食べると髪の毛にいい」というのは聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。

わたしも髪の毛を切りすぎた学生時代、「海藻類を食べると早く髪の毛が伸びるらしい」と聞いたのを信じてひたすら食べていた時期がありました。

ですが、なにかひとつの栄養素が健康な髪の毛を作るということではなく、原料となる栄養素や、それをサポートする栄養素などバランスよく摂取することで体の中での働き方が変わります。

ひとつの栄養素や食べ物に偏らず、バランスのいい食事を心がけていきましょう。

それでは、髪の毛に良い栄養素や食べ物を紹介していきます。

髪の毛に必要なのは、原料となるたんぱく質


髪の毛の99%はケラチン呼ばれるたんぱく質でできています。

ですが、たんぱく質は髪の毛だけでなく爪や筋肉など、体の大事な部分を作っている重要な栄養素でもあります。

そのため、たんぱく質を取っても、優先的に送られるのは臓器、血液など生命維持に必要な部分になり、髪の毛や肌には後回しになってしまいます。

逆にいうと、栄養不足になると髪の毛や肌、爪に変化が出やすいということですね。

なので、髪の毛や肌を健康に維持するには、普段からたんぱく質不足にならないようにすることが必要です。

たんぱく質を多く含む食べ物


たんぱく質には「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」の2種類があります。

たんぱく質の含有量や必須アミノ酸のバランスでは動物性たんぱく質>植物性たんぱく質になりますが、動物性たんぱく質の取りすぎは脂質の過剰摂取にもなります。

また、植物性たんぱく質は、たんぱく質の含有量は少ないですが、ほかのミネラルやビタミンなどたんぱく質以外の栄養素も豊富な食品が多いです。

動物性、植物性、どちらもバランスよく摂るように心がけましょう。

動物性たんぱく質を含む食べ物

  • 肉類
  • 魚介類
  • 牛乳、ヨーグルト、チーズなど乳製品

植物性たんぱく質を含む食べ物

  • 納豆、豆腐などの豆類
  • 野菜類
  • 穀類

たんぱく質の吸収をサポートするミネラル【亜鉛・銅・鉄】


たんぱく質の吸収を高めたり、体に必要なエネルギーに変換するのに必要なのがミネラルやビタミンです。

ミネラルは人の体の中で作ることができないため、食事など外から取り入れる必要があります。

髪の毛の元となる毛母細胞に影響する亜鉛

そのミネラルの中でも特に髪に影響があるのが亜鉛です。

髪の毛は毛母細胞が分裂を繰り返して増え、角質化して集まったものが髪の毛になりますが、亜鉛が不足すると毛母細胞の分裂が衰えてしまいます。

亜鉛を多く含む食べ物

  • カキ
  • 牛肉
  • さば
  • いわし
  • インゲン豆

白髪に影響する銅と鉄

白髪予防にいいと言われる栄養素はミネラルの銅と鉄です。

メラノサイトと呼ばれる色素幹細胞がメラニン色素をつくることで髪の毛が黒くなりますが、銅と鉄はそのメラノサイトの働きに関係している可能性があると言われています。

鉄が不足して起こる「鉄欠乏性貧血」は白髪だけでなく、抜け毛や薄毛の原因にもなるので、しっかり鉄分をとって予防することが大事ですね。

銅を多く含む食べ物

  • イカ、タコ
  • アーモンド、カシューナッツ
  • 大豆、そら豆

鉄を多く含む食べ物

  • こんにゃく
  • ひじき、岩のり
  • 昆布
  • きくらげ
  • 大豆、インゲン豆

たんぱく質の代謝や血行促進を促すビタミン


ビタミンは、直接エネルギー源になる栄養素ではありませんが、たんぱく質など他の栄養素がうまく働くためのサポートをしてくれる大事な栄養素です。

髪の毛に影響が大きいビタミンB群

その中でも特に、髪の毛に影響があるのがビタミンB群です。

ビタミンB1、B6・・・たんぱく質の代謝を促す
ビタミンB2・・・皮膚や粘膜の健康維持、髪の毛の発育をサポート
ビタミンB12・・・血液中のヘモグロビン生成を促す(抜け毛、薄毛、白髪の原因となる鉄欠乏性貧血を予防)

ビタミンB群を多く含む食べ物

ビタミンB1
  • 豚肉
  • うなぎ
  • 大豆、えんどう豆
ビタミンB2
  • うなぎ
  • 乳製品
  • 大豆製品
ビタミンB6
  • かつお、まぐろ
  • レバー
  • バナナ
ビタミンB12
  • しじみ
  • カキ
  • サンマ

ビタミンA,ビタミンE,ビタミンC

ビタミンA、C、Eは、頭皮の血流の促進をする働きがあります。

血流がよくなることで、髪の毛の元となる毛母細胞に酸素や栄養素が行き渡りやすくなります。

ビタミンAを多く含む食べ物

  • レバー
  • チーズ
  • 緑黄色野菜

ビタミンCを多く含む食べ物

  • 柑橘類
  • いちご
  • ピーマン
  • ブロッコリー

ビタミンEを多く含む食べ物

  • アーモンド
  • うなぎ
  • アボカド
  • 植物油

髪の毛に良い栄養素がバランスよく摂れるレシピ

大豆と根菜の含め煮

大豆320g
人参120g
牛蒡120g
蓮根200g
コンニャク150g
ヒジキ(乾燥)10g
昆布60g
ごま油 大さじ2
砂糖50g
顆粒だし 大さじ1
だし醤油 大さじ2
醤油大さじ2
酒大さじ2
味醂 大さじ2

大豆・・・植物性たんぱく質、銅、鉄、ビタミンB1,B2
人参・・・ビタミンA
こんにゃく・・・鉄
昆布、ひじき・・・ビタミンA、鉄
ごま油(植物油)・・・ビタミンE

ほかにも、動物性たんぱく質の肉類や、ミネラルが豊富ないんげん豆などもいれることで、さらに髪の毛に良い栄養素をバランスよく取ることができます。

材料を工夫して栄養素を補える煮物は、髪の毛に良い食べ物として特に効率的です。

アーモンドときな粉のバナナスムージー

スムージー

牛乳 200ml
バナナ 1本
きなこ 大さじ2
オリゴ糖 大さじ1
素焼きアーモンド 5粒
氷 5個くらい
アーモンド・・・ビタミンE
バナナ・・・ビタミンB2,B6
きな粉・・・植物性たんぱく質、ビタミンE、ビタミンB群
牛乳・・・動物性たんぱく質、ビタミンB群

スムージーの材料
材料をミキサーに入れるだけの簡単&栄養たっぷりのお肌にも髪にもいいスムージードリンクです。

牛乳のかわりに豆乳を使うと植物性たんぱく質を多く摂取できるので、その日の食事内容に合わせて作るのもいいですね。

オリゴ糖を使うことで食物繊維も豊富、満腹感も得られるので朝ごはんやおやつ代わりになど、ダイエットにも◎

満腹感をより高めたい方は、冷凍したバナナを使って氷をなしにすると、冷たさはそのままで、もったり感を出すことができるので、よりお腹にたまりやすくなります。

アーモンドミルク

また、ミキサーを持っていない方も、バナナなしでアーモンドミルク+牛乳+きな粉でシェイカーで作ったり、温めてきなこを溶かしてHOTで飲むのもおいしいですよ^^

食習慣や食べ方の3つのコツ

食べるものに気を遣いたくても、忙しくて外食やコンビニで買うことが多くなってしまったり、食事の時間が遅くなって自炊ができないという方も多いと思います。

そこで、食習慣や食べ方のコツで意識しておくと良いコツを紹介します。

栄養をバランスよく摂れるのは和食


外食などで食事をするときは、使われている食材が多く、栄養をバランスよくとれる和食を選びましょう。

栄養分だけでなく、和食には「蒸す」「煮る」など油を使わない調理法が使われている料理も多いので、油分の過剰摂取を抑え、皮脂分泌を抑えることもできます。

1日や3日単位で食事のバランスを意識


忙しくてどうしても食事の時間が長く取れず、コンビニやファーストフードで軽食になってしまうという日もあると思います。
毎回栄養バランスを考えた食事をするというのは、なかなか難しいですよね。

そういうときは、1日や3日などで食事の栄養バランスを考えてみましょう。

例えば、

  • 1日単位であれば「朝と昼は時間がなくて軽食になったから、夜はしっかり和食で栄養摂取」
  • 3日単位であれば「仕事や飲み会の予定で2日は自炊できないから、お昼はなるべく和食を摂ろう」

など、1日、数日単位を意識して調整してみてください。

就寝前の食事はNG。髪の成長を妨げる


就寝前に食事をしてしまうと、体が消化や吸収の活動をしてしまうため、睡眠の質が落ちてしまいます。

髪の毛は、成長ホルモンが出ている睡眠中に成長をしているので、睡眠の質が落ちるということは、髪の毛の成長を妨げること。
薄毛や抜け毛の原因にもつながってしまいます。

就寝前はなるべく食事はとらないようにしましょう。

仕事などの都合で食事の時間が不規則になってしまったり、遅くなってしまう生活リズムの方は、消化のいいスープなどを選びましょう。

まとめ

髪の毛は体の栄養が送られてきて育つものなので、すでに生えてきたものに対してだけアプローチしても本当に健康な状態とはいえません。

食事から栄養をしっかりとって、健康な髪の毛を作る意識をしましょう。

栄養不足が気になる方は、スムージーを食事にプラスするなど、ぜひやってみてくださいね。

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